요즘 들어 불면증 환자가 늘어나고 있다고 합니다. 코로나19 사태 장기화로 인해 재택근무자가 증가하면서 수면 리듬이 깨져서 더욱 불면증 환자가 늘어난 것인데요. 이럴 때일수록 규칙적인 생활 습관을 유지하며 건강관리에 힘써야 합니다. 잠이 보약이라는 말이 있지만 정작 잠이 오지 않는다면? 아무리 좋은 보약이라도 먹지 않고 보관만 한다면 아무 소용없겠죠? 그래서 이번엔 어떻게 하면 질 높은 수면을 취할 수 있는지 알아보겠습니다.
편안한 숙면을 취하기 위해선 어떻게 해야 할까요?
잠 잘 오게 하는 방법 첫 번째- 수면 패턴 만들기
1. 요즘은 핸드폰이 잘 되어 있어서 수면 시간을 체크해주는 기능도 있습니다. 그것을 활용하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 알람을 맞춰 일어남으로 수면 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.
직장이나 학교 때문에 아침에 몇 시에 일어나야 하는지 생각한 뒤, 거꾸로 계산해서 충분히 자는 것입니다.
- 아침 8시까지 가야 한다면 새벽 6시에서 6시 30분 사이에 일어나서 준비해야 하기 때문에 적어도 11시엔 잠자리에 들기
- 취침 시간 15~ 30분 일찍 설정하여 몸이 먼저 취침시간에 익숙해지게 하기
- 뇌가 미리 인식하여 언제 자야 잘 잘 수 있는지 훈련시키기
2. 직장인들의 꿀잠 포인트는 바로 점심식사 후 갖게 되는 낮잠이죠. 물론 직장인이라면 낮잠을 길게 가질 순 없을 텐데요. 다행스럽게도 낮잠 시간은 15~ 30분의 짧게 갖는 것이 좋다고 합니다. 너무 많이 자게 되면 자기 전보다 더 피곤한 상태로 일어날 수도 있고, 이로 인해 저녁 수면 패턴을 망칠 수 있기 때문입니다.
- 하루에 한 시간 이하로 낮잠 자기
- 낮잠 자기 가장 좋은 시간은 점심 이후 2시간쯤이다. 즉, 오후 2~ 3시 정도가 적당하다
- 너무 많이 자거나 너무 늦게 자는 낮잠은 저녁 패턴을 방해한다
3. 잠을 자려고 누웠는데 잠이 안 오거나 오히려 더 말똥말똥해지는 경험을 해본 적이 있으실 겁니다. 그럴 때는 너무 수면 패턴에 집착하지 말고 그 자리에서 일어나 독서나 편안해지는 음악을 들으며 시간을 조금 보내다가 피곤해지면 잠을 청해야 합니다. 하지만 잠이 안 온다고 해서 핸드폰을 보거나 TV를 시청하거나 컴퓨터를 이용한다면 오히려 생체 리듬이 망가질 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.
잠 잘 오게 하는 방법 두 번째- 습관 바꾸기
1. '카페인 충전'이라는 말이 유행하듯이 우리 일상생활에서 커피나 카페인이 들어 있는 음료들을 흔히 볼 수 있습니다.
물론 하루의 시작을 카페인으로 하는 것은 괜찮지만, 오후 늦게 카페인을 섭취하는 것은 숙면에 도움이 되지 않습니다. 취침 시간이 다가와도 우리의 정신을 깨울 수 있기 때문에 점심 이후에는 웬만하면 카페인이 없는 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
- 오후에 너무 피곤해서 에너지가 필요하다면, 15분 정도 잠깐 산책을 한다(생체시계를 좌우하는 유전자가 낮에 발현되기 때문에 도움이 된다)
- 카페인에 대한 반응은 사람마다 다르기 때문에 개인 필요에 따라 언제 카페인을 섭취할지 잘 조절하기
2. 현대인에게 피할 수 없는 회식.. 하지만 자기 전 알코올을 섭취하는 것은 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 술을 먹게 되면 졸린 사람들이 있을 수 있는데 그렇다고 해서 숙면을 취하는 것은 아닌데요, 일례로 저 같은 경우엔 처음엔 잠이 와서 자게 되지만 밤 중에 잠에서 깨어 한참 있다 다시 잠들곤 합니다. 숙면에 좋은 영향을 준다고 할 순 없겠죠?
- 술을 좋아하는 사람은 이른 저녁에 마시는 것이 좋다
- 숙면을 취하기 위해선 너무 많은 술은 삼가는 것이 좋다
3. 앞서 잠깐 얘기했듯이 낮에 충분한 햇빛을 쬐는 것은 숙면에 도움이 됩니다. 햇빛이 드는 창가에 앉아 점심을 먹던지, 공원에 나가 점심을 먹는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 그렇게 햇빛이 뇌를 충분히 자극할 수 있게 하여 뇌를 깨우는 행동을 한다면 저녁에 숙면을 취할 수 있을 것입니다.
- 강아지를 키우고 있다면, 강아지를 산책시키러 가기
- 혼자 숲 속을 산책하거나 공원을 산책하기
- 겨울에 추워서 나갈 수 없다면 광 치료기 같은 치료기기를 사용할 수도 있다
4. 모두가 잘 알고 있지만 쉽지 않은 일이 바로 하루에 최소 30분 정도 운동하는 것인데요, 운동을 하여 몸을 조금 피곤하게 하는 것도 숙면을 취할 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 하루 최소 30분 운동하는 것이 힘들다면 나눠서 해보는 건 어떨까요? 예를 들어 하루에 10분씩 쉬는 시간에 스트레칭이나 가벼운 운동을 3번 하는 것입니다. 그것 또한 도움이 될 것입니다.
- 아침이나 오후에 중간 강도의 운동이나 격렬한 운동 하기
- 밤에 운동을 해야 한다면, 잠자기 최소 3시간 전엔 끝내기
- 요가, 필라테스 같은 저강도 운동은 자기 전에 해도 좋다
잠 잘 오게 하는 방법 세 번째- 숙면을 취할 수 있는 환경 만들기
1. 잠을 자러 방에 들어갔는데 방이 지저분하다면 과연 잠이 올까요? 그러한 환경은 숙면을 취하는데도 영향을 미치는데요. 방을 깨끗하게 유지함으로 만족스러운 상태에서 잠자리에 드는 것이 중요합니다.
2. 숙면을 취하기 위해 제일 중요한 것은 무엇일까요? 잠자리 환경 아닐까요? 예를 들어 침대가 있다면 어떻게 하는 게 좋을까요? 좋은 베개, 기분 좋은 이불, 시트 등을 심사숙고해 고른다면 잠들기 딱 좋은 환경을 만들 수 있을 것입니다.
- 겨울엔 면이나 저지 소재를 바꾸거나 극세사, 털 이불을 사용하여 포근한 잠자리 만들기
- 여름엔 리넨 이불처럼 가볍고 시원한 소재의 이불을 이용하기
- 강아지나 아이 또는 배우자가 침대를 독차지하지 않게 하기
3. 잠을 청하기 위해 침대에 누웠는데 복도에 불이 켜진다거나 주방에 불이 켜진다면 어떨까요? 아마 자기도 모르게 눈을 찌푸리는 행동을 하게 될 것입니다. 이러한 일이 일어나지 않게 창문에는 커튼을 배치하고 방문은 닫음으로 밖에서 들어오는 빛을 완전히 차단하는 것이 좋습니다. 또한 전자시계를 사용할 경우 시계를 반대 방향으로 돌려 보이지 않게 하는 것도 도움이 됩니다.
- 깜빡이는 빛은 수면을 방해하기 때문에 될 수 있는 한 모든 전자 기기는 끄는 게 좋다
- 만약 밤 중에 일어나야 한다면 불빛을 어둡게 유지시켜 놓는 것이 도움이 된다
4. 과도한 소음은 우리의 숙면을 방해할 수 있습니다. 게다가 갑작스러운 소음은 깜짝 놀라며 잠에서 깨게 만들 수도 있죠.
그러한 소음에 대처하기 가장 좋은 방법은 백색 소음 기기를 활용하는 것입니다. 예를 들어, 선풍기 또는 휴대용 공기 정화기나 시계 소리 같은 지속적인 소음이 있는 환경을 만드는 것입니다.
- 수면을 도와주는 다양한 유형의 소리가 있는 백색 소음 기기를 구매할 수 있다
- 백색 소음이 싫다면 귀마개를 사용하는 것도 한 가지 방법이다
잠 잘 오게 하는 방법, 숙면을 취하는 방법은 이 밖에도 여러 가지 방법이 있을 것입니다. 하지만 무엇보다 중요한 점은 스트레스를 받지 않는 것인데요. 자신만의 스트레스 해소법을 찾아서 스트레스를 해소한다면 밤에 더할 나위 없이 꿀잠을 잘 수 있을 것입니다. 앞서 이야기 한 많은 방법들을 한 번에 다 이루려고 하지 말고 하나하나 할 수 있는 것부터 차근차근해간다면 우리의 수면 패턴이 정해지면서 더 질 높은 잠을 잘 수 있을 것입니다. 불면증이 없어지는 그 날까지 화이팅입니다.
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